Planks

Plank là động tác tốt nhất để ổn định và củng cố toàn bộ khu vực cơ cốt lõi (core) của bạn.

Plank là bài tập không quá khó, tư thế đơn giản và vô cùng quen thuộc với cả người tập gym lẫn Body-Weight Training.

Ngoài mục tiêu phát triển cơ bắp, cơ bụng rắn chắc, plank còn giúp ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai, hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu, cơ đùi trước. Nói cách khác, plank là tư thế "vàng" để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.

Nếu core và cơ lưng của bạn yếu hoặc đã bỏ tập trong thời gian dài. Hãy bắt đầu bằng tư thế high-plank (plank cao). Giữ nguyên tư thế chống đẩy từ 10-15 giây, nghỉ, lặp lại từ 3-5 hiệp. Thực hiện mỗi ngày, khi cảm thấy sức chịu đựng của bản thân đã khá hơn, hãy tăng thêm khoảng 10 giây mỗi hiệp.

Khi bạn đã có thể giữ tư thế plank cao trong ba hiệp liên tiếp, hãy tăng độ bằng động tác plank thấp hoặc một vài biến thể như rocket plank (bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu)

Chống đẩy

Chống đẩy hay hít đất, là một trong những động tác cơ bản nhất, phổ biến nhất và cực kỳ hiệu quả ở gym hay tự tập ở nhà.

Chống đẩy nghe rất đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương tiềm ẩn.

Chống đẩy là một bài tập dạng compound - là sự kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, cơ chính sẽ là ngực và các cơ phụ: vai, tay sau và tay trước.

Thường khi tập động tác này, mọi người gần như chỉ cố gắng nâng cao số lượng mà ít chú tâm đến chất lượng.

Tư thế ban đầu khi chống đẩy giống y hệt Plank.

- Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.

- Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.

- Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.

- Bắt đầu hạ thấp người xuống

- Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm) 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại, hít vào.

- Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.

- Tiếp theo, bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.

Lưu ý: nhất định không được ăn gian để lấy thành tích, điểm cốt lõi ở đây là chất lượng chứ không phải số lượng.

Prisoner squats

Squat là động tác được biết đến từ lâu đời, nổi tiếng nhất trong tập thể hình. Sở dĩ squat được ưa chuộng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn.

Tăng cường sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương - squat đều đáp ứng được. Hầu hết các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.

Khởi đầu, chúng ta sẽ tập squat bằng chính sức nặng của cơ thể mình chứ không thêm tạ. Đây cũng là một động tác phức hợp (compound), phát triển cùng lúc các cơ: mông, đùi trước và đùi sau.

- Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

- Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.

- Tiếp tục hạ thân hướng xuống mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Tương tự như chống đẩy, squat không hề phức tạp nhưng phải tập đúng kỹ thuật mới có hiệu quả.

Mountain climbers

Mountain climbers (mô phỏng tư thế leo núi) hay còn gọi là Plank leo núi, thường được áp dụng trong các buổi tập Cardio. Đây là động tác tuyệt vời để giảm cân, giảm mỡ bụng và bổ trợ 'build' cơ bụng sáu múi.

- Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân.

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.

- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi.

- Tiếp tục lặp lại trong 30 lần (nhiều hơn nếu bạn đủ sức chịu đựng).

Lưu ý: Không được buông thõng hông, sẽ làm giảm hiệu quả của động tác. Mountain climbers hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh. Vậy nên hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất.

Theo: Chuanmen