Đã có thời gian bạn đến phòng gym 6 ngày một tuần, luôn luôn chăm chỉ với những bài tập xây dựng cơ bắp nhưng rồi kết quả cũng chẳng được bao nhiêu. Nếu bạn rơi vào tình trạng này nghĩa là bạn đang phạm phải những sai lầm hay tập luyện không đúng trong quá trình tăng cơ của mình.

Sai lầm 1: “Xu hướng hữu khuynh”

Tư tưởng hữu khuynh là một thuật ngữ chính trị dùng để chỉ đến những người có tư tưởng bảo thủ, luôn bảo vệ và duy trì cái cũ, chống lại sự tiến bộ, đổi mới. Trong việc tăng cơ cũng vậy, rất nhiều người chỉ mãi dậm chân tại chỗ, không tăng số rep theo hiệp của một bài tập dẫn đến việc cơ bắp không thể phát triển.

Bạn nên tăng dần số rep theo thời gian, trong khoảng từ 2-3 tuần để cơ thể quen dần với trọng lượng nâng,  và bạn cũng cần lưu ý có 3 quãng nâng tạ:

– Quãng thấp (3-4 rep): dùng để tập làm quen với trọng lượng nặng, là tiền đề giúp cơ thích nghi.

– Quãng trung (6-8 rep): là cầu nối để cơ bắp chuyển từ quãng thấp đến quãng cao, lúc này cơ của bạn đã thực sự thích nghi với trọng lượng nâng mới.

– Quãng cao (12-15 rep): quãng này giúp các cơ rèn luyện sự bền bỉ, quá trình tăng cơ diễn ra mạnh nhất ở giai đoạn này.

Sai lầm 2: Tập luyện quá nhiều

Ngạn ngữ cổ Trung Quốc có câu “Vật cực tất phản” nhằm chỉ ra nguyên lý vạn vật vận hành: nhiều quá sẽ không tốt. Trong việc xây dựng thể hình hay tăng cơ, chúng ta thường có quan niệm sai lệch rằng cứ tập nhiều sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu rõ rằng cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục; bên cạnh đó, việc tập cardio quá nhiều đồng nghĩa với bạn đang đốt hết số calories dư dùng để phát triển cơ bắp.

Sai lầm 3: Dinh dưỡng không hợp lý

Nếu chia sự tăng cơ thành công ra các yếu tố cấu thành thì tập luyện chiếm 30% còn dinh dưỡng là 70%. Nhiều người chưa hiểu đúng bản chất của việc tăng cơ khi họ cho rằng nạp nhiều protein sẽ giúp công sức ở phòng gym được đền đáp, đúng, nhưng chưa đủ. Carbohydrate và chất béo cũng tham gia vào quá trình tăng cơ của một người khi chúng chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ bắp và testosterone cho tăng trưởng hooc-mon.

Do đó, khi tính toán lượng calories tiêu chuẩn cho cơ thể, bạn cần phải ăn thêm 500 calories nữa để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nếu không thấy kết quả, bạn cần tăng lên con số 1000.

Sai lầm 4: Không ăn đủ cử

Khi bạn đang trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần phải ăn rất nhiều các loại thức ăn khác nhau và nhiều cử trong ngày để đáp ứng được nhu cầu hấp thụ dinh dưỡng của cơ bắp. Trong đó, bạn cần đáp ứng tối thiểu 3 bữa chính và 3 bữa phụ để có được hiệu quả sau khi rời phòng gym về nhà.

Sai lầm 5: Sợ tập nặng

Cơ chế sinh học tự nhiên của cơ thể con người là luôn chuyển hóa năng lượng để nuôi cơ bắp, do đó, chúng ta ít khi nào bị chết đói (không nói đến hạn dịch, thiên tai), và điều này dẫn đến việc cơ bắp không thể tự chúng to lớn mà việc tập luyện nặng mới khiến chúng “nảy nở”. Không cần biết bạn tập ở quãng nào, hãy thêm trọng lượng nâng vào mỗi quãng vì chúng sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein.

Sai lầm 6: Không dùng tạ

Ở đây, nhiều người trong chúng ta chỉ chăm chăm vào việc tăng cơ thông qua máy móc – một sai lầm phổ biến. Để làm rõ hơn về việc xây dựng cơ bắp, bạn cần đính chính lại thông tin rằng phải sử dụng tạ đòn và tạ đơn để phát triển toàn diện từ kích cỡ của cơ, sức mạnh và thăng bằng của cơ thể vì chúng yêu cầu rất nhiều các nhóm cơ khác nhau tham gia hoàn thành bài tập.

Khi sử dụng tạ để thực hiện các bài tập gym, bạn cũng phải ghi nhớ nguyên tắc tối thượng nhất trong thể thao: kỹ thuật – nếu không, việc chấn thương hay nằm sàn là hoàn toàn có thể xảy ra.

Sai lầm 7: Không kiên định

Sự kiên định là vũ khí chiến lược giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể nó là gì đi chăng nữa. Khi trong quá trình tăng cơ, nhiều người có xu hướng “vô kỷ luật” với bản thân chẳng hạn như việc ăn tập 2 ngày nhưng sử dụng rượu bia đến 3-4 ngày hay bỏ tập giữa chừng. Hãy kiên định, công sức của bạn sẽ được đền đáp.

Theo elleman