Phần 1: Chế độ ăn

1. Tăng lượng calo tiêu thụ 

Ví dụ, nếu bạn đang tiêu thụ 2.000 calo một ngày, hãy tăng lên thành 2.500 calo hoặc nhiều hơn. Nhưng chắc chắn rằng bạn đang ăn thực phẩm sạch, và không ăn quá nhiều.

2. Nhận đủ lượng protein để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp

Mục tiêu cần đạt được là nhận từ 1-1,8 gram protein cho mỗi kg của trọng lượng. Ví dụ, nếu bạn nặng 180lb, bạn phải hấp thụ 81-146g hay 2.8-5oz protein mỗi ngày.

3. Uống đủ nước

Cơ thể cần một lượng nước đủ để xây dựng cơ bắp ở mức tối ưu. Dưới đây là một công thức nhỏ tuyệt vời để giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước: trọng lượng cơ thể (lbs) x 0,6 = lượng nước (ounce).

4. Ăn thường xuyên

Thay vì ăn hai hoặc ba bữa lớn trong ngày – như một thói quen từ bé, hãy thay đổi thói quen ăn uống thành ăn năm đến sáu bữa nhỏ trong ngày.

• Để giúp giữ hàm lượng protein cao, một hoặc hai trong số những bữa ăn nên cung cấp nhiều protein. Dưới đây là một ví dụ, mặc dù nếu bạn tìm kiếm trên Internet sẽ nhanh chóng phát hiện ra hàng trăm loại protein tốt:
• 8oz sữa tách kem.
• 1 quả chuối.
• 1 muỗng cafe bơ đậu phộng.
• 2 muỗng bột protein.

5. Ăn chất béo lành mạnh

Không chỉ làm nên hương vị cho thực phẩm, chất béo có ích cho bạn, miễn là bạn đang ăn đúng loại và đúng lượng chất béo! Loại chất béo bão hòa có thể tìm thấy trong một thanh bơ, một gói khoai tây chiên hay thịt xông khói. Chết béo chưa no thực sự mang lại lợi ích, thậm chí là cần thiết. Chất béo giúp cho việc phân phối thích hợp các vitamin A, D, E, và K làm thúc đẩy tăng cường thị lực tốt hơn, và làn da khỏe mạnh. Tùy thuộc vào tổng lượng calo của bạn, 50-70g chất béo không no có lợi cho quá trình tập luyện và sức khỏe tổng thể của bạn.

• Chất béo không bão hòa đơn có thể được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu canola, dầu, vừng; trái bơ; và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và quả hồ trăn.
• Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu bắp, bông, và rum; hạt và dầu hướng dương; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.
• Omega-3 rất có lợi cho tim và sức khỏe máu, thị lực, và cho trẻ em giúp chúng phát triển trí não. Bạn sẽ tìm thấy chất béo này trong nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 phong phú. Một nguồn tuyệt vời là cá nước lạnh béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá mòi.
• Một cách tốt để xác định lượng chất béo bạn nên hấp thu là nhân lượng calo của bạn bằng 0,001 cho tối đa chất béo trans; bằng 0,008 cho các chất béo bão hòa tối đa; và 0,03 đối với “chất béo tốt”.

6. Bổ sung vitamin

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên bổ sung thêm các loại vitamin. Nó sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được đầy đủ dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, nhu cầu sức khỏe và chế độ ăn uống, hãy tìm loại vitamin phù hợp và tạo thói quen bổ sung hàng.

Phần 2: Hướng dẫn tập thể dục

1. Xây dựng thói quen tập thể dục hiệu quả

Một chế độ ăn uống tốt là cần thiết cho cơ thể của bạn để có thể tối đa hóa tiềm năng, nhưng nhưng để củng cố thêm bạn cần xây dựng lại hệ thống các cơ và bắp của cơ thể. Cách tốt nhất để làm điều đó là tập luyện ngay từ đầu

2. Khởi động

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập thể dục nào, cho dù đó là bước đi đơn giản, hoặc bài tập nâng tạ 300lbs, bắt đầu với bài tập khởi động nhẹ nhàng để có thể thư giãn các cơ bắp của bạn. Điều này sẽ giúp tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập.

Bạn không nên giãn các cơ ngay từ đầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trước khi tập nếu các cơ bị giãn ra sẽ không ngăn chặn chấn thương và kết quả tập luyện có thể không được như mong muốn. Giãn cơ nên để sau khi đã luyện tập xong.

3. Tập chăm chỉ trong thời gian ngắn  

Tập luyện với cường độ cao là tốt để xây dựng độ bền, nhưng sẽ không có tác dụng trong việc tăng kích thước cơ bắp hay sức khỏe. Thay vào đó, thực hiện 6-12 lần mỗi động tác cho 3-8 nhóm cơ bắp trong một buổi tập. Lần tập cuối có thể rất khó khăn để hoàn thành. Nếu không, tăng trọng lượng bạn đang nâng.

• Hạn chế thời gian luyện tập tổng thể của bạn, khoảng 45 phút mỗi ngày.
• Mỗi 4-6 tuần, thay đổi thói quen của bạn. Tăng khối lượng tập luyện hay thay đổi các bài tập.

4. Tập luyện toàn bộ cơ thể

Bạn sẽ thấy lợi ích tối đa khi toàn bộ cơ thể được tập luyện thường xuyên. Các cơ bắp càng được hoạt động, kích thích tố càng được sản xuất nhiều hơn (bao gồm cả epinephrine và norepinephrine), do đó kích thích sự tăng trưởng cơ bắp cả trong khi bạn tập thể dục và cho cả ngày.

• Các bài tập thể chất như squats, nâng tạ nằm, đẩy vai hay pull-up sử dụng rất nhiều cơ bắp khác nhau.
• Bạn có thể tập luyện cho cả cơ thể trong một buổi tập, hoặc chia ra: tập phần thân trên trong một buổi và phần thân dưới ở một buổi khác.
• Không nên vội vã. Thay đổi khối lượng nâng hay số lượng các bài tập trong một buổi tập một cách đột ngột có thể gây ra chấn thương mất thời gian hổi phục và có thể làm gián đoạn quá trình luyện tập của bạn. Đây cũng là lời khuyên dành cho các vận động viên chuyên nghiệp.

5. Hạn chế tập cardio

Carido là rất tốt cho quá trình đốt cháy chất béo, thế nhưng nó lại có thể hạn chế sự tăng trưởng cơ bắp bằng cách đốt cháy cả glycogen và axit amin. Nếu bạn muốn tập cardio do thói quen, hãy tập trong thời gian ngắn nhất có thể. Tập không quá nửa giờ, ba lần một tuần. Nếu bạn chơi thể thao, ăn thức ăn nhiều hơn để bù đắp cho lượng calo bị mất.

6. Nghỉ ngơi

Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi, và để thư giãn cơ bắp, và để làm điều đó bạn sẽ cần ít nhất là 7 hoặc 8 giờ ngủ một đêm. Tránh chất caffeine và rượu cho giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài thời gian của giấc ngủ, đừng lạm dụng quá trình luyện tập của bạn.Nhiều người cho rằng tập nhiều thì tốt nhưng thực tế thì không phải vậy.Dưới đây là một số triệu chứng dễ nhận biết nếu bạn nghĩ rằng bạn đã tập luyện quá sức:

• Mệt mỏi mãn tính
• Ăn mất ngon
• Mất ngủ
• Phiền muộn
• Giảm ham muốn tình dục
• Cơ thể đau nhức
• Dễ bị tổn thương

• Để tránh tập luyện quá sức, thiết lập một lịch trình l và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là một ví dụ về lịch tập luyện và nghỉ ngơi mà bạn có thể tham khảo:
  • Ngày 1: Ngực và bắp tay, tiếp theo là 30 phút của cardio cường độ cao.
  • Ngày 2: Chân, cơ tam đầu, và bụng, tiếp theo là 30 phút của cardio cường độ cao.
  • Ngày 3: Vai và trở lại, tiếp theo là 30 phút của cardio cường độ cao.
  • Ngày 4: Ngực, bắp tay, và bụng.
  • Ngày 5 – 7: nghỉ ngơi.

7. Giảm căng thẳng  

Cho dù căng thẳng xuất phát từ công việc hay chuyện gia đình,hãy  làm những gì bạn có thể để giảm thiểu hoặc loại bỏ nó. Căng thẳng làm tăng sản xuất các hormone cortisol , một loại hormone khuyến khích cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo và đốt cháy các mô cơ.

Phần 3: Các bài tập cơ bắp cụ thể

1. Bài tập ngực

Tập với ghế là cách đáng tin cậy nhất để đạt được cơ bắp ngực, mặc dù có rất nhiều bài tập khác nhau cho ngực.

• Push-up: bạn có thể kết hợp push-up với các bài tập ngực khác, hoặc tập riêng lẻ. Giữ cánh tay rộng bằng vai khi bạn hạ thấp cơ thể xuống. Hay tay bạn càng gần nhau, cơ tam đầu càng hoạt động mạnh
• Nâng tạ trên ghế nằm: bắt đầu với trọng lượng mà bạn có thể nâng thoải mái. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, hãy thử nâng loại tạ 5 hoặc 10lbs mỗi bên. Với cánh tay mở rộng, bám chắc tạ và từ từ hạ thấp cho đến khi nó sắp chạm vào ngực của bạn; đẩy tạ lên đến khi cánh tay của bạn được hoàn toàn mở rộng lên phía trên. Làm 8-10 lần lặp lại như thế này cho ba bộ (3 x 8), tăng thêm sức nặng thêm mỗi bộ.
• Nâng tạ ghế nghiêng. Với bài tập này nên nâng với khổi lượng vừa phải.

2. Bài tập cánh tay

Đây là cách hiệu quả nhất để kích thích cơ tam đầu hoạt động, đó là cơ dưới bắp tay của bạn.

Để thực hiện động tác này, đặt bàn tay rộng bằng vai trên ghế tâp,chân duỗi ra phía trước. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống để mông của bạn gần chạm sàn. Sau đó nâng lên để cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này.

Cách khác, sử dụng máy tập với tay bám chắc trên máy, uốn chân của bạn lên khỏi mặt đất, và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối gần như chạm đất. Sau đó nhẹ nhàng nâng cơ thể lên.

3. Bài tập cho bắp tay

Cuộn tay với tạ có lẽ là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh ở bắp tay bạn.

• Hãy ngồi trên một cái ghế dài và nắm một quả tạ trên mặt đất, với bàn tay của bạn ở giữa bắ đùi. Sử dụng đùi như là một điểm tựa, nhấc tạ lên phía ngực bằng cách uốn cong cánh tay. Chuyển sang tay kia và lặp lại.
• Đứng lên, nắm lấy xà. Cánh tay mở rộng. Nâng cơ thể lên sao cho ngực ngang xà. Lặp lại bài tập này.

4. Bài tập squats

Squats đi để xây dựng cơ bắp ở chân. Dưới đây là ba hình thức khác nhau của squats sẽ có tác dụng khác nhau với cơ bắp chân của bạn.

Làm squats tiêu chuẩn với một thanh trọng. Đặt đủ trọng lượng trên một thanh hạ thấp hơn so với vai chiều cao một chút. Nó nên là đủ nặng để gây khó khăn khi ngồi xổm. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng thanh không có đĩa tạ. Đầu gối của bạn nên được uốn cong nhẹ. Nhấc thanh lên khỏi giá đỡ và di chuyển về phía sau một bước. Chân của bạn nên hơi rộng hơn dài ngang vai.

• Từ từ đưa trọng lượng xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn.
• Cong lưng nhẹ nhưng giữ thẳng thân mình.

Làm squats phía trước với một thanh trọng

• Làm squats Bỉ với một quả tạ.

5. Bài tập bụng

Có một loạt các bài tập kích thích cơ bụng của bạn.

Làm crunches tiêu chuẩn / chéo . Nằm trên chiếc chiếu và đưa hai tay ra sau đầu. Uốn cong đầu gối để chân bằng phẳng trên mặt đất. Đẩy lưng , từ từ cuộn vai lên khỏi mặt đất chỉ có một vài inch. Không sử dụng đà của bạn để giúp bạn lên; chậm, chuyển động theo quy định.

• Đối với crunches chéo, nghiêng thân mình sang một bên khi bạn nâng vai lên khỏi mặt đất.

Theo Wikihow